Bowl templado de pollo, brócoli y aguacate con tahini
Comida principal sin azúcar añadido con 41,1 g de proteína y 10,4 g de fibra por ración. Publicamos su grasa —29,6 g— igual que en el desayuno publicamos su azúcar.
En el desayuno de chía publicamos 13,8 g de azúcar por ración. Aquí publicamos 29,6 g de grasa, y por el mismo motivo: es la cifra que alguien podría no esperar. Más de la mitad de las calorías de este bowl vienen de la grasa, casi toda del aguacate, el tahini y las pipas de girasol, no de aceite añadido. Son 490 kcal por ración: una comida principal completa, no un acompañamiento ligero. Quien busque un plato de verduras con pocas calorías no lo va a encontrar aquí, y preferimos decirlo antes de que lo descubra en la tabla.
Ingredientes
7 items- 200 g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada (unos 260 g en crudo)
- 250 g de brócoli en ramilletes (peso en crudo)
- 150 g de pulpa de aguacate (un aguacate mediano)
- 30 g de tahini
- 20 g de pipas de girasol peladas
- Zumo de medio limón
- Sal y pimienta negra recién molida
Información Nutricional (por porción)
Instrucciones de Preparación
Cocer el pollo
Cuece la pechuga en agua con sal 15 minutos, deja templar y desmenúzala con dos tenedores. Reserva.
Cocer el brócoli al vapor
Cuece el brócoli al vapor 5 o 6 minutos. Debe quedar al dente: si se pasa, pierde textura y Amargo aroma. Escúrrelo y pásalo por agua fría para cortar la cocción.
Preparar el aderezo
Bate el tahini con el zumo de limón y tres cucharadas de agua fría hasta obtener una crema fluida. Al principio parece que se corta; sigue batiendo y liga.
Montar el bowl
Reparte el brócoli y el pollo en dos boles. Añade el aguacate en láminas y riega con el aderezo.
Terminar
Esparce las pipas de girasol por encima y termina con pimienta negra recién molida.
Beneficios Funcionales de esta Receta
- 41,1 g de proteína por ración, aportados principalmente por la pechuga de pollo
- 10,4 g de fibra dietética por ración, mayoritariamente del aguacate y el brócoli
- 3,0 g de azúcar por ración y cero azúcar añadido
- 8,4 g de carbohidratos netos por ración
- La fibra retarda el vaciado gástrico de forma natural, y la proteína ayuda a proteger el tejido magro
Los resultados individuales pueden variar. Las afirmaciones sobre pérdida de peso y mejoras metabólicas dependen de la respuesta fisiológica individual de cada paciente, su plan de alimentación y la evaluación médica.
Descubre más sobre esta receta
Pechuga de pollo
Es el motor proteico del plato: 31 g de proteína por cada 100 g ya cocida, y solo 3,6 g de grasa. La cantidad de la receta está pesada ya cocida, porque al cocer pierde alrededor de un 25 % de agua y el peso en crudo engaña.
Brócoli
Aporta 2,6 g de fibra por cada 100 g y mucha agua, que es lo que da volumen al bowl sin sumar calorías. 34 kcal por 100 g en crudo. Se cuece al vapor y no hervido para que no se deshaga.
Aguacate
Casi todo su peso es grasa: 14,7 g por 100 g, y a la vez 6,7 g de fibra. Es el responsable principal de los 29,6 g de grasa por ración, así que conviene saber cuánto se pone. 160 kcal por 100 g.
Tahini
Pasta de sésamo: 19,7 g de proteína y 62,4 g de grasa por 100 g, más 8,4 g de fibra. Aquí funciona como aderezo completo, sin aceite añadido. Treinta gramos ya son 209 kcal, de ahí que la cantidad importe.
Pipas de girasol
Veinte gramos aportan 4,2 g de proteína, 1,7 g de fibra y la textura crujiente que el plato necesita. También 10,3 g de grasa, que entra en la cuenta total.