Bowl templado de salmón, quinoa tricolor y aguacate con pepitas
Comida principal de 686 kcal por ración con 49,0 g de proteína, 2,77 g de EPA+DHA y 11,0 g de fibra. Sin azúcar añadido: los 2,2 g por ración son de la quinoa, el aguacate y el tomate.
Este bowl son 686 kcal por ración: una comida principal completa, no un plato ligero, y preferimos decirlo antes de que lo descubras en la tabla. Más de la mitad de esas calorías vienen del salmón y del aceite de oliva. La tabla usa la entrada de USDA de salmón salvaje ya cocido: si el filete que compras es de cultivo, el aporte de grasa sube y el de proteína baja ligeramente.
Ingredientes
9 items- 2 filetes de salmón (180 g cada uno en crudo; unos 150 g ya cocidos cada uno)
- 185 g de quinoa tricolor cocida (una taza)
- 150 g de pulpa de aguacate Hass (uno mediano)
- 60 g de espinaca fresca
- 60 g de rúcula
- 150 g de tomates cherry
- 20 g de pepitas de calabaza tostadas sin sal
- 20 g de aceite de oliva virgen extra
- Zumo de limón y eneldo fresco al servir
Información Nutricional (por porción)
Instrucciones de Preparación
Cocer la quinoa
Si la cueces tú, enjuágala antes y usa el doble de agua que de quinoa: 15 minutos, y 5 de reposo tapada. Da unos 185 g por cada 100 g en crudo.
Dorar el salmón
Sartén a fuego medio-alto con un poco del aceite, 3 o 4 minutos por lado. La piel hacia abajo primero, y no lo muevas hasta que se despegue sola.
Preparar la base
Reparte la espinaca y la rúcula en dos boles y coloca la quinoa templada encima.
Montar
Añade el salmón, el aguacate en láminas y los tomates cherry partidos por la mitad.
Terminar
Pepitas repartidas por encima, el resto del aceite en hilo y el zumo de limón con el eneldo.
Beneficios Funcionales de esta Receta
- 49,0 g de proteína por ración, del salmón (38,2 g) y las pepitas
- 2,77 g de EPA y DHA por ración, de los 300 g de salmón ya cocidos
- 11,0 g de fibra por ración, del aguacate, la quinoa y las verduras
- 2,2 g de azúcar por ración y cero azúcar añadido
- 238 mg de magnesio y 3,9 mg de zinc por ración
- 686 kcal por ración: el plato más calórico del recetario, y su composición lo explica
Los resultados individuales pueden variar. Las afirmaciones sobre pérdida de peso y mejoras metabólicas dependen de la respuesta fisiológica individual de cada paciente, su plan de alimentación y la evaluación médica.
Descubre más sobre esta receta
Salmón
150 g ya cocidos aportan 38,2 g de proteína y, sobre todo, 1,38 g de EPA y DHA: es la mayor concentración de omega-3 marino del recetario. La cifra está calculada sobre la entrada de USDA del salmón salvaje cocido.
Quinoa
120 kcal y 4,4 g de proteína por 100 g ya cocida, con 2,8 g de fibra. Se pesa cocida porque es como se come: en crudo triplica su peso al hidratarse.
Aguacate
Medio aguacate mediano son 240 kcal y 22 g de grasa, y a la vez 10 g de fibra. Es el segundo responsable del perfil calórico del plato, después del salmón.
Pepitas de calabaza
Veinte gramos aportan 5,97 g de proteína, 1,3 g de fibra y 55 mg de magnesio. Tostadas sin sal, se añaden al final para que no pierdan el corte.