Pudín de chía con yogur griego y arándanos
Desayuno sin azúcar añadido con 23,5 g de proteína y 6,1 g de fibra por ración. Cinco ingredientes, diez minutos de trabajo y los macros calculados ingrediente por ingrediente sobre datos del USDA.
Un desayuno que se prepara en diez minutos y se olvida hasta la mañana siguiente. Lo fácil sería colgar este pudín de la etiqueta «alto en proteína» y no mirar más. Pero conviene mirar: 13,8 g de azúcar por ración es una cifra que mucha gente no espera encontrar en un plato sin azúcar añadido. Está ahí, y viene de la lactosa del yogur y de la fruta entera. Preferimos enseñarla y explicar de dónde sale antes que esconderla detrás de un número de carbohidratos netos.
Ingredientes
5 items- 400 g de yogur griego natural desnatado
- 25 g de semillas de chía (unas 2 cucharadas)
- 150 g de arándanos frescos o congelados
- 120 ml de leche de almendra sin azúcar
- 1 cucharadita de canela molida (no cuenta en la tabla: menos de 5 kcal y 0,5 g de fibra por ración)
Información Nutricional (por porción)
Instrucciones de Preparación
Hidratar la chía
Mezcla la chía con la leche de almendra en un bol y deja reposar 10 minutos, hasta que espese y forme un gel.
Integrar el yogur
Añade el yogur griego y remueve hasta que quede una crema uniforme, sin grumos.
Añadir la fruta
Incorpora los arándanos, reservando una cucharada para decorar al servir.
Refrigerar
Reparte en dos recipientes, tapa y deja en frío al menos 4 horas, mejor toda la noche.
Servir
Termina con los arándanos reservados y la canela espolvoreada por encima.
Beneficios Funcionales de esta Receta
- 23,5 g de proteína por ración, aportados por el yogur griego y las semillas de chía
- 6,1 g de fibra dietética por ración, mayoritariamente procedente de la chía
- Sin azúcar añadido: todo el azúcar del plato viene de la lactosa del yogur y de la fruta entera
- La chía aporta ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso de la familia omega-3
- La fibra de la chía retarda el vaciado gástrico de forma natural, y la proteína del yogur ayuda a proteger el tejido magro
Los resultados individuales pueden variar. Las afirmaciones sobre pérdida de peso y mejoras metabólicas dependen de la respuesta fisiológica individual de cada paciente, su plan de alimentación y la evaluación médica.
Descubre más sobre esta receta
Yogur griego natural desnatado
Es el ingrediente que sostiene la proteína del plato: 10,3 g por cada 100 g según los datos de USDA que usamos en esta receta. Sin azúcar añadido. Aporta además la lactosa, que es la mayor parte del azúcar que verás en la tabla.
Semillas de chía
Aportan 34,4 g de fibra por cada 100 g, en buena parte soluble, y absorben varias veces su peso en líquido: de ahí que el pudín gelifique sin gelatina ni espesantes. Son también una fuente vegetal de ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3.
Arándanos
De las frutas con menos azúcar por gramo de fibra: 9,4 g de azúcar y 2,4 g de fibra por 100 g. Se eligen por eso, no por ninguna propiedad especial. Son la opción que mejor equilibra dulzor y fibra en este plato.
Leche de almendra sin azúcar
Está aquí para que la chía hidrate y para aligerar la textura. Sin azúcar añadido: 15 kcal y cero azúcar por 100 ml en los datos de USDA empleados aquí. Cualquier bebida vegetal sin azúcar cumple la misma función.