Trucha arcoíris al horno con col rizada al limón, semillas de calabaza y aguacate
Cena de 479 kcal con 42,0 g de proteína, 1,48 g de EPA+DHA y 163 mg de magnesio por ración. La tabla usa la entrada de USDA de trucha arcoíris salvaje y la receta explica por qué.
Este es el plato menos dulce del lote: 1,5 g de azúcar por ración y 10,5 g de carbohidratos. Lo que sí trae son 31,2 g de grasa, casi toda del aceite de oliva, el aguacate y las semillas. Dos matices que van escritos en la ficha y no escondidos: la tabla usa la trucha salvaje porque da más EPA+DHA y menos calorías que la de cultivo, y los 102 mg de vitamina C son un techo, no una medición, porque el salteado degrada parte de la vitamina de la col.
Ingredientes
7 items- 300 g de trucha arcoíris en dos filetes
- 200 g de col rizada (kale), sin el tallo central
- 25 g de semillas de calabaza (pepitas), crudas o tostadas sin sal
- 100 g de aguacate (medio aguacate mediano)
- 15 g de aceite de oliva virgen extra
- Zumo de medio limón
- Sal y pimienta negra
Información Nutricional (por porción)
Instrucciones de Preparación
Encender el horno
200 °C. Coloca los filetes en una bandeja con papel de horno, sal y pimienta, y hornea 12 a 14 minutos según grosor.
Saltear la col rizada
Retira el tallo central, corta en tiras y saltea 4 o 5 minutos en el aceite a fuego medio-alto, hasta que pierda volumen pero mantenga el color.
Añadir el limón fuera del calor
Aparta del fuego y añade el zumo de limón sobre la col, ya sin calor.
Montar
Col en la base, trucha encima y aguacate en láminas al lado.
Terminar
Semillas de calabaza repartidas por encima y pimienta recién molida.
Beneficios Funcionales de esta Receta
- 42,0 g de proteína por ración, de la trucha (34,4 g) y las semillas de calabaza
- 1,48 g de EPA y DHA por ración (0,70 g de EPA y 0,78 g de DHA), de los 150 g de trucha
- 163 mg de magnesio por ración: 68,8 mg de las pepitas, 33 mg de la col y 14,5 mg del aguacate
- 8,3 g de fibra por ración, de la col rizada y el aguacate
- 1,5 g de azúcar por ración y 10,5 g de carbohidratos totales: el plato menos dulce del lote
- La col rizada es una crucífera, con el perfil de glucosinolatos propio de la familia
- Los 102 mg de vitamina C son un techo: la tabla usa la col cruda y el salteado degrada parte
Los resultados individuales pueden variar. Las afirmaciones sobre pérdida de peso y mejoras metabólicas dependen de la respuesta fisiológica individual de cada paciente, su plan de alimentación y la evaluación médica.
Descubre más sobre esta receta
Trucha arcoíris
150 g por ración dan 34,4 g de proteína y 1,48 g de EPA+DHA. Usamos la entrada de trucha salvaje: 0,99 g de EPA+DHA y 150 kcal por 100 g, frente a 0,88 g y 168 kcal de la de cultivo. La diferencia por ración es de poco más de una décima de gramo, y preferimos decirlo antes que atribuirle una superioridad que no tiene.
Semillas de calabaza
Doce gramos y medio por ración aportan 3,7 g de proteína, 68,8 mg de magnesio —más de un quinto del magnesio del plato—, 1,9 mg de zinc y 6,1 g de grasa. Son también el elemento crujiente que contrasta con la col.
Col rizada
35 kcal por 100 g en crudo, con 4,1 g de fibra y 93,4 mg de vitamina C. Salteada pierde volumen y parte de esa vitamina: la cifra publicada es el valor de la col cruda, no del plato terminado.
Aguacate
Cincuenta gramos son 80 kcal y 7,35 g de grasa, y a la vez 3,35 g de fibra. Entra en crudo, en láminas, para que aporte textura fresca frente al horneado.